Tout le monde a probablement entendu parler de la graisse corporelle qui se produit chez toute personne, quel que soit son sexe et son âge, mais il est important de comprendre qu'il s'agit d'une menace sérieuse pour le corps, qu'il ne faut pas négliger. La gravité du phénomène est attestée par le fait qu'en médecine une direction distincte a également émergé qui maîtrise ce problème - la morpho-médecine. Des scientifiques du monde entier explorent les causes de l'obésité et développent des complexes d'exercices efficaces pour la combattre. Dans cet article, nous examinerons les causes de la graisse corporelle, ainsi que les exercices quotidiens simples nécessaires pour un corps sain et beau.
Raisons de l'apparition de graisse
Étant donné que le sujet a déjà été suffisamment étudié et possède également sa propre terminologie médicale, nous examinerons les principaux facteurs d'apparition de graisse au niveau de la taille :
- trop manger- la première et la plus fondamentale raison pour laquelle votre corps cesse de s'adapter à vous. Premièrement, si vous mangez constamment trop, une personne est menacée de distension de l'estomac et doit à nouveau consommer plus de nourriture - cela se transforme en un cercle vicieux. Deuxièmement, avec la suralimentation systématique dans le sang des femmes, le niveau de l'hormone cortisone augmente, ce qui ralentit le traitement des graisses et des glucides.
- Les femmes peuvent être déçues par l'hormone adrénaline- avec sa forte augmentation, une énorme quantité d'insuline pénètre dans le corps, ce qui assure à son tour le métabolisme des glucides et participe à la formation des graisses. L'insuline synthétise le glycogène, en effet, contribue à la formation de réserves de glucose dans le foie. Cependant, sa production plus élevée ne permet pas de dégrader les réserves internes de graisse.
- Excès de gras trans, contenue dans la margarine, les sandwichs et tous les types de restauration rapide, se dépose sur l'estomac dans des replis de graisse. C'est le type de graisse le plus dangereux - même la silhouette la plus naturellement mince sera ruinée si vous consommez ces aliments malsains en grande quantité.
- Les hommes ne devraient pas abuser de la bière.Ce n'est pas un secret depuis longtemps, après tout, c'est ce qui perturbe le travail de l'hormone testostérone. Cette hormone mâle caractéristique combat efficacement l'accumulation de graisse en excès (si elle n'est pas contrôlée).
Le saviez-vous?Il est prouvé depuis longtemps que la prise de poids rapide après avoir arrêté la nicotine est un mythe. Fumer accélère votre métabolisme, mais pas au point où l'obésité survient après avoir arrêté de fumer.
Pourquoi la graisse viscérale est dangereuse
La graisse viscérale est plus que de simples accumulations de dépôts graisseux sur les hanches et le ventre. C'est la graisse qui recouvre les organes internes, perturbant leur fonction. Le sang et la lymphe cessent de circuler dans des volumes suffisants, le flux d'oxygène ralentit, ce qui entraîne de graves conséquences pour l'organisme :
- Une personne commence à mal fonctionner dans le système respiratoire (un essoufflement apparaît), elle éprouve une fatigue accrue.
- Il y a des problèmes avec les poumons, le foie, le tractus gastro-intestinal et le muscle cardiaque.
- Il existe un risque de diabète, ainsi que de cancer.
- Troubles du système hormonal. Par conséquent, chez les femmes, il est impossible de concevoir et d'avoir un enfant.
Contrairement à la croyance populaire selon laquelle seule la génétique contrôle notre corps, la science prouve le contraire. Le corps peut être plus gros ou plus mince, mais sa santé dépend de notre mode de vie. L'activité physique et une bonne alimentation, dont on parle souvent à la télévision et sur Internet, n'ont pas perdu leur sens à ce jour.
Exercer des règles d'efficacité
Ne négligez pas l'exercice, mais si vous avez déjà acquis une masse grasse importante, un ensemble efficace d'exercices de perte de poids spécialement sélectionnés par les médecins vous aidera. Pour rendre ces exercices simples plus efficaces, vous devez les effectuer régulièrement, au-delà de la limite de vos capacités - les muscles doivent être aussi tendus que possible.
En plus de l'activité physique, une motivation adéquate est également requise, c'est-à-dire une attitude positive. Si vous avez un objectif et êtes prêt à l'atteindre malgré vos difficultés ou les réactions des autres, alors faites n'importe quel exercice avec le sourire et la bonne humeur.
Dans le même temps, n'oubliez pas que le résultat devra attendre un certain temps. Perdre du poids en une semaine est possible, mais il est peu probable que ce soit votre idéal tout de suite.
Le saviez-vous?Les personnes qui ont perdu du poids dorment beaucoup mieux. À son tour, un sommeil sain favorise une combustion efficace des graisses.
Enfin, une bonne nutrition devrait devenir votre compagnon pendant longtemps, et mieux si ce sera pour toujours. Abandonnez la malbouffe comme la restauration rapide, n'accumulez pas de graisses trans nocives dans le corps, mangez plus de fruits et de légumes. Si par habitude, il vous sera difficile de composer 80 % de la bonne nourriture dans votre alimentation, alors faites-en au moins 50 % : lorsqu'une habitude se forme, augmentez cette valeur.
Exercices minceur pour débutants
Quelle que soit la partie du corps sur laquelle vos efforts sont dirigés, tout entraînement est basé sur trois principes : d'abord, l'échauffement, puis l'entraînement lui-même, et enfin, la récupération, la partie finale. L'ensemble des exercices est effectué selon le schéma "top-down" et se termine par des étirements. Lorsque vous commencez tout juste à entrer dans le rythme de l'entraînement, il est important de ne pas respecter la norme, mais de parvenir à une préparation corporelle.
Par conséquent, pour les premières séances, faites l'exercice autant que possible jusqu'à ce que la sensation de picotement apparaisse dans les muscles. Ensuite, vous devez faire une pause dans les exercices de respiration et passer à l'exercice suivant. Avec le temps, le corps s'y habituera et 20 répétitions ne seront plus difficiles pour vous.
A la maison
Vous n'avez pas besoin de dépenser de l'argent dans des centres de fitness pour perdre du poids. Aujourd'hui, nous allons voir quels exercices doivent être effectués pour obtenir un effet maximal et rapide.
"Bicyclette"
Cet exercice est une combinaison de charges statiques et dynamiques. Une bonne exécution garantit le pompage de la partie centrale de la presse, ainsi qu'une tension supplémentaire dans les muscles des hanches, de la colonne vertébrale et du bas du dos.La façon la plus simple, ou élémentaire, de fabriquer un "vélo" est la suivante :
- vous vous allongez sur le dos, vos mains sont derrière votre tête, appuyez fermement le bas du dos contre le sol, vos jambes sont pliées au niveau des genoux et tenez-vous au sol;
- maintenant, vous devez arracher les jambes du sol, travailler avec les muscles abdominaux et les soulever (sans plier les genoux);
- Ensuite, le haut du corps se détache du sol et votre travail consiste à atteindre le genou droit avec le coude gauche, à vous attarder quelques secondes, puis à changer de côté.
Il est recommandé de faire trois séries de dix répétitions, avec de petites pauses entre les séries, pas plus de 30 secondes. Votre travail consiste à entraîner les muscles lentement et de haute qualité.
Parmi les erreurs possibles pendant l'exercice, la plus courante et la plus dangereuse est de tirer la nuque jusqu'aux genoux, au lieu de le faire avec le corps.
Important!Ne serrez pas les mains ensemble, sinon vous augmenterez la charge sur votre cou et provoquerez des douleurs dans la colonne cervicale.
Et rappelez-vous que dans cet exercice, nous ne balançons pas les jambes, mais les abdominaux - vous ne devez pas leur transférer la charge principale.
tourner
L'exercice se fait ainsi :
- position de départ - couché, les mains derrière la tête. Le rein est près du sol, les jambes sont pliées au niveau des genoux et les pieds sont également fermement pressés contre le sol;
- en expirant, nous retenons notre souffle, puis levons la tête et les épaules, comme si nous les tirions vers le ventre ;
- on reste dans cette position quelques secondes, puis on revient à la position de départ.
Vous ne devez pas essayer d'améliorer l'exercice et de tordre le corps en cours de réalisation - de cette façon, vous pouvez accidentellement déplacer les disques intervertébraux.
Croque-balles en diagonale
Un tel exercice couvre immédiatement tout un complexe de muscles : la face interne de la cuisse, la partie inférieure de la presse et les muscles obliques de l'abdomen.
Elle est réalisée en position debout :
- vous tenez un ballon ou un autre poids, vos bras sont levés au-dessus de votre épaule droite et votre jambe gauche est pliée au niveau du genou, formant un angle droit avec le sol ;
- en expirant, abaissez vos mains avec le ballon obliquement, vers la cuisse gauche, tout en inspirant, remettez-les dans leur position d'origine;
- gardez le dos droit et maintenez également l'équilibre, pour lequel les muscles nommés seront utilisés;
- après une courte pause (30-40 secondes), répétez l'exercice sur la jambe droite.
"Pont"
En faisant le bridge, vous forcez tous vos muscles abdominaux à travailler, en vous équipant de beaux abdos et d'une taille prononcée. Il existe plusieurs options pour cet exercice, elles sont assez faciles. Considérons les principaux :
- Graduel:allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long de votre corps et pliez vos jambes à hauteur des genoux et espacez la largeur des épaules. Soulevez donc vos hanches aussi haut que possible. Maintenez la position quelques secondes, puis abaissez-vous doucement. L'exercice doit être répété au moins 30 fois.
- Strict:allongez-vous sur le sol avec vos pieds joints. En sollicitant vos muscles fessiers, soulevez votre bassin autant que possible. L'essentiel est de s'assurer que les jambes ne s'écartent pas pendant le processus.
- Une jambe:position de départ comme dans un pont progressif. Ensuite, le genou droit est tiré vers la poitrine et fixé dans cette position. Maintenant, vous devez serrer les hanches des deux jambes, forçant vos fessiers et vos abdominaux à travailler. Verrouillez dans la position la plus haute possible pendant 2-3 secondes et abaissez doucement. 20 ensembles recommandés pour chaque jambe.
Planche
La planche fait référence aux exercices pour les charges statiques. En fait, il s'agit d'un appui renversé, mais en même temps, il est nécessaire de maintenir les muscles abdominaux et les fesses en tension. Votre tâche est de tenir dans la bonne position pendant une période de temps maximale.
Important!Tout d'abord, assurez-vous de prendre la position correctement et ensuite seulement faites l'exercice pendant un certain temps. Sinon, il y a un risque d'endommager la colonne vertébrale.
La planche correcte est faite avec les bras tendus. Mais pour commencer, une option a été inventée sur les coudes fléchis et enfermés dans un verrou pour s'entraîner à tenir le corps et à trouver l'équilibre. Dans ce cas, il est recommandé d'effectuer 3 à 4 séries de 15 secondes avec des pauses de 30 secondes. De plus, le temps augmente progressivement.
Performance:
- les coudes sont sous les épaules, les jambes sont allongées et droites, les chaussettes reposent au sol ;
- le corps doit former une ligne droite, donc ne soulevez pas le bassin trop haut, mais ne vous affaissez pas non plus dans le bas du dos;
- les hanches sont pour ainsi dire tirées vers l'intérieur, rassemblées, les épaules sont redressées, la tête regarde vers le bas et droite, il n'est pas nécessaire de la faire pivoter;
- la presse est tendue, même les fesses ;
- le poids est concentré sur les coudes et les orteils, la respiration est uniforme - regardez cela, car en raison de la concentration sur la technique, beaucoup ne remarquent pas comment ils retiennent leur souffle.
Il y a aussi une barre latérale, où vous vous tenez sur un bras plié au coude et l'autre est situé exactement le long du corps. Les jambes sont placées l'une sur l'autre ou une jambe légèrement devant l'autre. Le principe est le même : le corps doit former une ligne droite uniforme, le bassin est relevé, les muscles de la presse et des fesses sont tendus. Il est important de s'assurer que les fesses ne se détendent pas et ne tirent pas le corps en arrière, perturbant ainsi l'équilibre.
Enfin, la planche la plus dure est sur les bras tendus. Il a également une ligne droite et latérale, la technique d'exécution est la même que dans les exercices précédents, seul le poids du corps est concentré cette fois dans les paumes et sur les chaussettes.
"Vider"
Cet exercice a gagné en popularité relativement récemment, mais grâce à sa grande efficacité, il a déjà des fans dans le monde entier. Le but est de créer une sorte de vide dans l'abdomen :
- se tenir droit, aspirer plus d'air dans les poumons puis expirer en aspirant le plus possible l'estomac;
- si en même temps vous avez le sentiment que le nombril est attaché à la colonne vertébrale, alors vous êtes sur la bonne voie. Il vous suffit donc de tenir 10 secondes ;
- il est nécessaire d'inspirer lentement l'air après l'exercice, par le nez, en relaxant progressivement les muscles abdominaux.
Entre les séries (3-4 fois), vous devez respirer profondément plusieurs fois. Bien entendu, le vide se fait à jeun.
Cet entraînement est bon pour les abdominaux transversaux, rendant la taille plus prononcée et l'abdomen plus plat. Étant donné que la charge statique est complétée par une respiration appropriée, l'efficacité et les avantages de l'exercice sont augmentés.
Boucles de jambes
On l'appelle aussi "reverse twist":
- la position de départ est la même que pour la vrille normale ;
- maintenant, à l'expiration, il est nécessaire d'arracher non seulement la ceinture scapulaire du sol, mais également de soulever le bassin, c'est-à-dire que les jambes et les épaules s'étirent l'une vers l'autre;
- figez dans cette position pendant quelques instants, puis expirez et prenez la position de départ.
Il existe une option de torsion debout:
- position de départ : se tenir droit, les jambes jointes, les bras tendus et levés ;
- puis, en expirant, soulevez une jambe tout en essayant d'atteindre vos orteils du bout des doigts. Dans le même temps, il est important d'effectuer toutes les actions lentement, de ne pas cambrer le dos, de faire attention aux bras et aux jambes tendus;
- en abaissant la jambe, vous pouvez inspirer calmement.
10 ensembles recommandés pour chaque jambe.
Technique japonaise (à l'aide d'une serviette)
La méthode moderne du médecin japonais Fukutsuji n'aide pas tant à faire face à l'excès de graisse sur les côtés, mais à remettre les os pelviens fendus dans la bonne position et à allonger la colonne vertébrale.
<10_img_centerxx>La méthode est basée sur l'utilisation d'une serviette enroulée :
- le rouleau est placé sous le dos au niveau du nombril à une personne posée sur une surface dure et plane ;
- en même temps, les bras sont tendus vers le haut, créant une ligne droite avec le corps, et les paumes sont tournées vers le bas et rapprochées avec les petits doigts;
- les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les pieds sont écartés de manière à pouvoir être pressés l'un contre l'autre avec les pouces ;
- Ensuite, il vous suffit de vous allonger dans cette position pendant cinq minutes.
La technique japonaise a déjà de nombreux avis positifs concernant l'arrêt des maux de dos et la réduction de la durée de vie. La méthode elle-même est basée sur l'observation qu'avec l'âge, les os du bassin et de l'hypochondre chez l'homme commencent à "se disperser" et les disques intervertébraux s'aplatissent en raison d'un stress constant et d'une diminution du niveau de collagène dans le corps. En resserrant le système osseux, vous aidez votre corps à se remettre en forme, car tout est interconnecté. Combinée à d'autres exercices, la technique japonaise donne de vrais résultats en seulement une semaine.
respiratoire
Une bonne respiration est la clé d'un flux constant et puissant d'oxygène dans votre corps. Pour cette raison, les muscles que nous sollicitons pour créer une silhouette idéale fonctionnent le mieux. En passant une demi-heure par jour à faire de l'exercice et 15 minutes à des exercices de respiration, vous aurez un effet positif complexe sur votre corps.
Les plus populaires aujourd'hui sont la flexion corporelle et la gymnastique jianfei (qui signifie littéralement "perdre de la graisse" en chinois).
Le saviez-vous?Vous pouvez prendre du poids en mangeant des aliments faibles en gras. Les vitamines saines des produits laitiers sont mal absorbées sans graisse. De plus, les aliments faibles en gras sont riches en sucre.
Bodyflex est une adaptation américaine du yoga en relation avec les besoins de ceux qui perdent du poids. Le système respiratoire diaphragmatique convient à tous les âges et à toutes les conditions corporelles, prend très peu de temps (15 minutes par jour) et améliore non seulement la taille, mais combat également activement les rides et les amas graisseux sur les hanches.
Les principales nuances sont :
- expiration correcte par la bouche, comme si vous expulsiez de vous de l'air déjà inutile;
- une inhalation forte et bruyante par le nez avec la bouche bien fermée. Lorsque les poumons sont pleins, il est nécessaire de rester dans cet état pendant au moins quelques secondes ;
- une forte expiration d'air d'échappement par la bouche le poussant avec le diaphragme et l'estomac. Vous devez pousser l'air brusquement et rapidement;
- retenir sa respiration (phase difficile), lorsqu'il faut arrêter de respirer avec le nez et la bouche, et commencer à dessiner le ventre en le ramenant dans le dos et sous les côtes ;
- inspirez par le nez. Lorsque votre estomac est déjà « attaché » à votre dos et que vous ne pouvez plus manquer d’air, relâchez simplement vos muscles et détendez-vous, laissant l’air remplir vos poumons.
Tous les exercices de flexion du corps sont effectués dans un complexe, dans l'ordre indiqué.Il existe de nombreux autres exercices pour différents groupes musculaires, tels que "chat", "hirondelle", qui nous sont familiers depuis l'enfance, mais qui perdent la moitié de leur efficacité en raison d'une mauvaise respiration.
Jianfei est présenté comme une technique de perte de poids passive. Les exercices de respiration améliorent le métabolisme, oxygènent le corps, stimulent le tonus général et soulagent la fatigue. Il y a plusieurs exercices dans le complexe : "vague", "grenouille" et "lotus". Par exemple, le premier réduit la sensation de faim, ce qui, bien entendu, contribue à la perte de poids :
- allongé sur le sol, pliez vos jambes pour que vos pieds reposent sur le sol;
- répartir les paumes : l'une sur la poitrine, l'autre sur le ventre ;
- respirez lentement maintenant;
- lors de l'inhalation, l'estomac est aspiré et lors de l'expiration, il est nécessaire d'essayer de le gonfler.
Si vous vous sentez étourdi, modifiez votre rythme respiratoire ou faites une pause.
Entraînement cardio
Le cardio ne concerne pas l'élimination de la graisse corporelle, mais la conversion des réserves de glycogène en énergie pour un corps sain. Ces entraînements ne fonctionnent qu'en conjonction avec une bonne nutrition, car la perte de poids fait partie de la récupération du corps après l'exercice, à condition qu'il y ait un manque de calories.
Les plus efficaces sont le crossfit, divers aérobics, le saut à la corde, la natation.
Le saviez-vous?15 minutes de corde à sauter remplaceront une heure complète de course à pied.
Dans le gymnase
- Cours sur la piste orbitale (ellipsoïde).Position correcte : jambes légèrement fléchies, bras à hauteur de poitrine, tête droite. Si vous souffrez de maladies chroniques du système cardiovasculaire, il est impératif de consulter un médecin avant de commencer les cours.
- Vélo d'appartement.Efficace sur les cuisses et les hanches, il raffermit les fesses. Lorsque vous vous penchez en avant, vous travaillerez tous les muscles, en vous penchant en arrière - vous ne travaillez que vos jambes.
- Balancez-vous sur un entraîneur statique.Debout, saisissez la poignée en vous penchant légèrement vers l'avant avec votre corps. Placez la jambe sur laquelle l'accent est mis sur le support et la jambe libre derrière le rouleau. Inspirez, ramenez la cuisse de la jambe libre en arrière, figez quelques secondes et revenez doucement à la position initiale.
Charges supplémentaires
- Course/marche rapide.Le jogging n'est pas recommandé pour les personnes ayant un poids très élevé, car cela met trop de pression sur la colonne vertébrale et les articulations.
- Temps libre.Jouez au beach-volley, au badminton, frappez le ballon dans le stade. Tout cela renforcera la santé et ajoutera de la résistance au corps.
- Je nage.
- Vélo en famille.Ce sont quelques-uns des meilleurs moments de promotion de la famille et de la santé.
- Monter les escaliers ou monter.Entraînement articulaire des muscles et du système respiratoire.
- Assister à des cours de boxe.En plus du ton général, un tel événement donnera confiance en soi.
Les citadins, dont le corps est fragilisé par le stress constant et le travail sédentaire, une mauvaise écologie et une alimentation malsaine, ont absolument besoin de prendre soin de leur santé. Seulement 30 minutes d'exercices simples par jour peuvent changer radicalement votre vie, il suffit de les choisir correctement et de les faire régulièrement.